パドリングに必要な筋トレ!サーフィン筋トレで鍛えておきたい体幹トレーニング

パドリングはインナーマッスルを鍛える筋トレに最適

サーフィンをする上でパドリングは最も重要な基本動作です。
沖に出る時や波に乗るときには必ず行わなければなりません。
そんなパドリングですが、一見腕の筋力で進んでいるように見えますが、実は体幹、特に体の内側のインナーマッスルへの負荷が非常に大きいと言われております。
海の上でパドリングをしてボードを進めようとすると、どうしても波の影響でボードが大きくぶれ、同時に体も左右に大きくぶれてしまいます。そうなると上手くパドリングをすることが出来ません。しかし、その時に自然とインナーマッスルが体のバランスを取ろうとし、知らない間にインナーマッスルが鍛えられているのです。
初心者がサーフィンを終えて海から出ると、体幹が筋肉痛になっているということは多々あります。
それだけインナーマッスルへの負荷がすごいということです。

 

パドリングが安定しない!ぶれる!そんなときにしたい筋トレ方法は

では、そのインナーマッスルが弱いとどうなってしまうでしょうか。
インナーマッスルが弱いと、当然ボードと体は左右に大きくぶれ、パドリングでスムーズに進むことが出来ません。
そこで、パドリングを上達するためにインナーマッスルを鍛える筋トレを行いましょう。
効率良く重点的にインナーマッスルを鍛える方法をご紹介いたします。
床の上にうつ伏せになり、前腕を床に付けます。
両足は肩幅程に広げます。この態勢が出来ましたら、あとはお腹を床から浮かせましょう。なるべく、お尻は高い位置まで持っていきましょう。
腕立て伏せは、腕とつま先だけが床に付いていますが、この筋トレは前腕とつま先が床に付いている状態にすることがポイントです。
お腹を浮かせましたら、後はその状態をキープします。最初のうちは10秒1セットを3回程行えば十分です。
慣れてきたら、1セット毎の秒数を長くしていきましょう。
かなり地味なトレーニングですが、実際にトップアスリートも行っているほど、効果の高いインナーマッスルの筋トレです。

 

海に出れないときのパドリング筋トレ方法

天候や海の状態、ご自身のスケジュールの関係で海に出られない時が多々あると思います。
そんな時でも日々しっかりと鍛えることで、サーフィンは驚くほど上達します。
では、海に出られない時の筋トレ方法をご紹介します。
サーフィン上達への近道になる筋トレですので、是非実施してみてください。

 

ビート板を使ったパドリングの筋トレ方法

まずはプールでのトレーニングです。
パドリングには上半身の筋肉が絶対的に必要です。
また、水をキャッチするという感覚も必要になってきます。
そこで、実際に水の中で筋トレも兼ねてトレーニングをしていきましょう。
プールでビート板を使ってバタ足をするイメージをしてください。
片方の手をビート板に添え、片方の手でクロールの動作をします。それを交互に行っていきましょう。
クロールを練習する時の方法と同じです。
ここで重要なのは、一回の動作を大切にし、一回でいかに前に進むかを意識してください。
ただがむしゃらに早く腕を回しては、効果が落ちてしまいます。
水をキャッチしてからそのまま後ろまでかき出すまでを確実に行いましょう。
いかに少ない回数で25メートルを泳げるかが大事です。(ストローク数)
このトレーニングでは、肩回りの筋肉や、腕、背中に筋肉を主に鍛えられます。
そして、体幹(腹筋や背筋)も鍛えられています。

 

チューブトレーニング

続いて、チューブを使ったトレーニング方法です。
チューブを柱などの動かないような所にくくり付けます。
両足は肩幅位にし、背筋を伸ばし、若干前傾姿勢にします。脇を閉じ、太ももの少し前でチューブを片手に持ち、そのまま後ろへかき出すようなイメージでチューブを伸ばしましょう。二の腕の裏側(上腕三頭筋)に負荷がかかっているのを意識しましょう。
この動作は、パドリングで水を後ろにかき出す時に使う筋肉を鍛えています。
10回3セットを目安に行いましょう。

 

バランスボール

続いてバランスボールを使ったトレーニングです。
うつ伏せになり、腕立て伏せの状態になります。足は肩幅位に広げます。
すねをバランスボールに乗せ、腕は立てます。
この状態で足を左右に大きくゆっくりと揺らします。
これだけで体幹がかなりキツイです。
15秒3セットを目安に行いましょう。

 

ダンベル

続いてダンベルを使ったトレーニングです。
立った状態で両手にダンベルを持ちます。
あとはダンベルを重量挙げのようなイメージで上へ持ち上げましょう。
ダンベルは後ろに下がりすぎないよう、垂直よりやや前傾に持ち上げるようイメージしましょう。
ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと戻すようにしましょう。
このトレーニングはダンベルショルダープレスと言い、主に肩回りの筋肉が鍛えられます。
パドリングでの水をキャッチしてからかき出すまでの動作に関係してくる筋肉です。
あまり重たすぎる重量は避けましょう。
10回3セットを目安に行いましょう。

 

懸垂

最後に懸垂です。
懸垂は非常にシンプルですが、トップアスリートも行っているほど、効果の高いトレーニングです。
両手でバーを握ります。(握る向きは内向きでも外向きでも大丈夫です)
そのまま腕を曲げていき、アゴが付くところまで行ったら戻します。戻す位置は、腕が伸びきるところまで戻す必要はありません。腕が若干曲がっているところまでで充分です。
このトレーニングの最大のポイントは、背中を意識することです。特に脇の下の広背筋です。一見腕の力で行っているように見えますが、このトレーニングの一番の狙いは広背筋です。パドリングの際も広背筋への負荷がかなりかかりますので、非常に重要なトレーニングと言えます。
5回3セットを目安に行いましょう。個人差があると思うので、回数で調整しましょう。

 

パドリング筋トレで体幹トレーニングするのはボディラインが整う最高のダイエットになる!

ここまでご紹介したトレーニングをコツコツと行うことで、海に出た時のパドリングが非常に楽になります。
また、サーフィンや筋トレをすることで、二の腕や体幹が鍛えることができ、細マッチョのような素晴らしい肉体を手に入れることが出来ます。
楽しくサーフィンや筋トレをして、尚且つ細マッチョな体まで作ることが出来る、こんなに嬉しいことはありません。
是非、皆様も楽しみながら鍛えていきましょう!