サーフィンで筋肉を効率よく鍛えて細マッチョ!周りとの差をつけろ

サーフィンは筋肉を鍛えるのにちょうどいい運動

サーフィンと聞くと、サーフボードで沖に出て、クールに波乗りをしているイメージが多いかと思います。
しかし、サーフィンは皆様が持っているイメージより遥かにハードなスポーツです。
全身の筋肉を万遍なく使うため、体を鍛えたい!引き締まった体になりたい!という方々には打ってつけのスポーツと言えます。
それと、なんと言っても波にのれた時の感動は他では味わうことが出来ません!!

 

サーファーって無条件で細マッチョなイメージがある

では、サーフィンをやっている人、いわゆるサーファーの方についてどのようなイメージがあるでしょうか?
ロン毛だったり少しチャラかったり細マッチョだったり。こんなイメージを持たれている方も多いかもしれませんね。
しかし、ロン毛やチャラいというイメージはTVなどのメディアから発信されているものであって、実際皆さん一スポーツとして真面目に取り組んでいる方が大半です。
しかし細マッチョというイメージに関しては、その通りだと思います。
サーファーの様な細マッチョには憧れる方も多いはすです。
経験者の方からしたら、「あれだけのスポーツをしているのだから、当然!!」
という感じかもしれませんね。
それだけサーフィンには筋肉を鍛える要素がたくさん詰まっているのです。

 

サーフィンで鍛えられる筋肉はここ

それでは、実際にサーフィンをすることでどの筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか。
全身の筋肉を万遍なく使うと言いましたが、鍛えられる筋肉の箇所を挙げてみました。

 

上半身編

まずは上半身からです。

  • 腹筋(お腹周りです)
  • 上腕三頭筋(腕の裏側。いわゆる二の腕です)
  • 僧帽筋(首の付け根周辺です)
  • 三角筋(肩周辺です)
  • 大胸筋(胸周辺です)
  • 広背筋(脇の下周辺です)
  • 最長筋(背中の真ん中を縦に通っている溝周辺です。特に腰回りです)

上半身だけでもこれだけの部位を鍛えることが出来ます。
他のスポーツでは中々真似できない特徴と言えますね。

 

下半身編

それでは、続いて下半身です。

  • 大腿四頭筋(太ももです)
  • ハムストリング(太ももの裏側です)
  • 大殿筋(お尻)

上半身と同様、下半身も大部分を鍛えることが出来ます。

 

サーフィンで鍛えられるのは、パドリングとドルフィンスルー

上記の説明で、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ることはご理解頂けたと思います。
では、どのような動作によって全身の筋肉を鍛えることが出来るのかを、サーフィンの動作を元に解説させて頂きます。
サーフィンで重要言われている動作は大きく分けて2つあります。

  • パドリング
  • ドルフィンスルー

サーフィンは、これらの動作がしっかりと出来ることで、はじめて波に乗ることが出来るのです。
逆に言いますと、これらの動作が出来なければ、波に乗ることは難しいと考えて頂ければと思います。

 

まずは@パドリングの動作から解説します。
パドリングとは、サーフボードに乗り、波が来るポイント(沖)まで「手で漕いで」行きます。
ポイントに着きましたら、いよいよ波乗りです。
目当ての波が来た時にタイミング良く「手で漕ぎ出し」、スピードを付けて波に乗ります。
この「手で漕ぐ」動作をパドリングと言います。
パドリングが上手く出来なければ、勢いよく波に乗ることが出来ないですし、そもそもポイントまで辿り着くことすら出来ません。(安心してください。しっかりとトレーニングをすることで、上手くパドリングをすることが出来る様になります。)

 

パドリングの動作は水泳のクロールと動作が似ています。ボードの上で寝そべっている状態で、手のひらで水をキャッチし、しっかりと後ろまでかき出します。
この動作で必要になってくる筋肉が、「腹筋」「上腕三頭筋」「僧帽筋」「三角筋」「大胸筋」「広背筋」「最長筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。
パドリングの水をかき出す動作で腕や肩、胸に負荷が掛かるのはイメージ頂けると思います。
しかし、腹筋や最長筋(腰)、下半身の筋肉に関してはイメージし辛いかと思います。

 

実は、水の上に浮かんでいるボードに寝ている状態というのは、バランスを取るため無意識に腹筋や最長筋へかなりの負荷が掛かっています。
更にはその状態でパドリングをすることで、より腹筋や最長筋への負荷が大きくなっているのです。
下半身の筋肉についても似ていることが言えます。パドリングでよりスピードを付けるためには、水面とボードをほぼ平行にしなければなりません。
下半身が沈んでしまうとスピードが落ちてしまうので、ボードから下半身が付くか付かないをキープしなければなりません。また、バランスを取るために、基本的には両足を真っ直ぐ伸ばし、両足を揃えた状態をキープしなければなりません。
この動作は、想像以上に下半身へ負荷が掛かっております。

 

つまり、腕や肩や胸だけではなく、無意識のところで腹筋や最長筋、下半身の筋肉を万遍なく鍛えられているということです。

 

続いてAドルフィンスルーです。
簡単に説明しますと、ドルフィンスルーとは波をかわす動作のことです。
ポイントに着くまでの間、幾度となく波が来ます。小波程度でしたら何もせずにかわすことが出来ますが、中波や大波ですとそのまま飲まれてしまいます。
ボードには浮力がありますので、ボードに乗らず海にいる時と比べて断然波の影響を受け易くなります。
ここで使うのがドルフィンスルーです。

 

波が来たら、ボードを沈めて向かってくる波に潜り込むのです。
上手く潜り込むことが出来れば、その間に波は去っていきます。

 

この動作で鍛えられる筋肉が、「上腕三頭筋」「広背筋」「三角筋」「腹筋」「最長筋」です。
浮力のあるボードを上半身の筋肉、特に腕や肩、体幹を使って水面から水中に押し込んでいきます。
こう考えると、ポイントに出るまでの間でもかなりの筋肉を使うことになります。

 

初心者の方でしたら、ポイントに出るだけでもヘトヘトに疲れてしまう方も多いですね。経験者の方でも苦労している方は少なくないです。

 

でも、ご安心ください。
しっかりとトレーニングをすることで、パドリングやドルフィンスルーの動作が楽に出来る様になり、サーフィンを楽しむことが出来ます!!

 

細マッチョなサーファーになるために、陸でもできるサーフィントレーニング

それでは、どのようなトレーニングをしたらサーフィンを楽しむことが出来、尚且つ細マッチョになれるのかを説明致します。
ジムに通わず、特殊な器具も使わず、自宅で出来るトレーニングを紹介します。

 

<上半身>

・プッシュアップ(上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、広背筋)
→俗にいう腕立て伏せです。腕は肩幅よりやや広く広げ、両足つま先は揃えます。脇を開けて、肘を外に突き出すように曲げる動作と、脇を閉じ、肘を脇腹に仕舞い込む動作、それぞれ分けて行いましょう。脇を開ける動作は、主に大胸筋に負荷が掛かります。脇を閉じて行う動作は、主に上腕三頭筋に負荷が掛かります。
腕を曲げる時はゆっくりと、伸ばすときは素早く行います。

 

・シットアップ(腹筋)
→俗にいう腹筋です。膝を曲げ、上体を起こす動作です。ここでポイントなのが、腹筋を縮めることを意識することです。状態を起こす時は素早く、戻すときはゆっくり行います。

 

<下半身>

・スクワット(大腿四頭筋)
→膝を曲げ伸ばしする動作です。足は肩幅より若干広げます。がに股、内股にならないよう心がけましょう。曲げる時はゆっくりと、伸ばすときは素早く行います。
注意点をしまして、膝を曲げすぎないことです。目安をしましては、膝を曲げた時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

筋トレとしての種目は上記の三種目で十分です。
それぞれ10回3セット位を目安に、週に2〜3回をお勧めします。
*過度なトレーニングは怪我の原因になりますので、回数やセットは微調整して下さい。

 

そして、<上半身><下半身>の筋トレとセットで行いたいのが両方の複合種目である<テイクオフトレーニング>です。
テイクオフとは、パドリング動作を終えたと同時にボードに立つ動作を言います。
サーフィンではかなり大事な動作です。

 

<テイクオフトレーニング>

→床の上にうつ伏せになります。腕は脇を閉じて腕立て伏せの様な状態にします。
そこから、上半身の力を使い、順に胸からお腹を床に擦り付け様にして立ち上がります。
立った時の足は、肩幅よりやや狭くに開き、どちらか一方の足を前に出します。
そして、またうつ伏せに戻します。
この動作を10回ほど連続で行うと、かなりハードなトレーニングになります。
このトレーニングは上半身、下半身共に鍛えることが出来ます。
こちらも10回3セットをお勧めします。もちろん、無理のない程度にしましょう。

 

ここでご紹介したトレーニングを、少しずつでも継続して行うことにより、実際にサーフィンへ行ったときにはかなり役に立ちます。
そして、間違いなく細マッチョに近づけます。
サーフィンを始めたいという方、サーフィンを楽しみたいという方、サーフィンをしながら細マッチョになりたいという方、ぜひ実践してみては如何でしょうか。